Rise & shine 50° Nord!
Woche 04 unseres HomeWOD Programmings bricht an und wieder liegt es an jedem einzelnen von uns, in einer ungewohnten Situation unsere Ziele nicht aus dem Blick zu verlieren und uns selbst weiter anzuspornen.
Natürlich ist es nicht immer ganz einfach sich ohne den direkten Support der Community jeden Tag von neuem aufzuraffen und ein Training zu absolvieren. Nicht ohne Grund ist das Training in Klassen eine der charakteristischsten Merkmale im CrossFit. Uns allen fehlen die High-Fives, Fistbumps und Anfeuerungsrufe unserer Kameraden. Oft ist schwerer, im Training das Letzte aus sich herauszuholen und sich in den entscheidenden Momenten des Workouts noch einmal zu fokussieren und zu pushen.
Gleichzeitig sollten wir aber daran denken, dass wir nicht allein in dieser Situation sind, auch wenn es zunächst so scheinen mag. Zur gleichen Zeit wie ihr sind andere Mitglieder unserer Community in ihren Wohnungen, Garagen und Vorgärten in der gleichen Lage, oftmals mit den gleichen Gedanken. Denkt daran und stellt euch vor, wie eure Freunde und Boxkameraden, die ihr vielleicht seit Wochen nicht mehr zu sehen bekommen habt, weiter an sich und ihren Schwächen arbeiten und jeden Tag zu höheren Leistungen antreiben. Seid einer von ihnen und ermutigt einander, teilt eure Scores und bleibt verbunden.
Irgendwann werdet ihr auf diese Zeit zurückblicken und euch fragen:
"Hab ich das Beste daraus gemacht?"
“Do what you can, with what you have, where you are." - Theodore Roosevelt
WarmUp
3 Rounds for Quality:
10 x 10m Shuttle run / 1 Min Stationary Run 10 Medball Cleans 1 Wall climb + 10 sec HSH / 30 Sec Straight Arm Plank Hold Mobility
90 sec each leg Ankle stretch with KB
20 Open the Gate
20 Close the Gate
20 Hip flow
20 Compression pikes
Strength
5 Sets of Max Pushups
Rest 90 seconds between sets.
If you don’t have strict pushups, do kneeling pushups.
Write down your reps. If you want to, you can try to experiment with the technique showcased in the video below:
Workout "Hard Target" 6 x 2 min on – 1 min off: 200m Run / 1 Min Stationary Run 10 - 15 KB/DB Swings, 8-32kg Max Pistols (alternating) / Goblet squats, 8-32kg Choose a KB/DB Weight that allows at least 20 to 30 Sec. Pistols / Goblet Squats. Cool Down
600m Walk + Stretch / Foam Roll
Roadrunner
2 km run @50% speed
3 minutes rest
1 km run @70 -80% speed
2 minutes rest
500m run @90-100% speed