10.04. Workout of the Day




Hello 50° Nord Ultras!

Wir wünschen euch und euren Familien ein schönes Osterwochenende!

Damit ihr euren Lammbraten mit gutem Gewissen entgegentreten könnt, haben wir heute nochmal ein richtiges Brett mit ins Programm genommen. 💥

Wenn ihr könnt, schnappt euch einen Workout-Buddy, und sucht euch einen Garten, Park oder Supermarkt-Parkplatz eurer Wahl und kommt bei den sommerlichen Temperaturen ein bisschen im Freien ins Schwitzen! Schickt uns eure Bilder und Scores!

Viel Spaß!


#GoodFridayWOD #noexcuses



WarmUp 8' AMRAP 200m Run (or row) 10 Ground to OH @ 5 –20kg plate (choose a lighter weight) 10 Hollow Rock Kips 10 Snow Angels 5 Inchworm into PushUp 20 Double Unders / Double Tap Jumps








Practice the movements of the WOD and choose a weight that allows 10 Reps of each movement when fresh.

If you can easely perform 10+ Reps, then add some weight.

This Chipper is supposed to be a grinder, so no whining please... Happy Goodfriday folks! 😉 Workout "Friday is always good bro"

For Time (35' TC)

*E2MOM 30 DU / Time restricted DU attempts (30 Sec). / Double Tap Jumps (start with Double Unders)


10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Renegade Row (Left) Renegade Row (Right) DB Push Press (Left) DB Push Press (Right) T2B / Medball Situps / V-Ups / Situps






(optional) Core Cash Out: Accumulate 3 min of each: Hollow rocks (pro weighted) / Hollow Hold Arch rocks / Superman Hold Side lateral raises / Side Plank Hold Roadrunner 200mrun @90- 100% speed 45sec sprint 400mrun @70 -80% speed 45sec rest 600mrun @50% speed 45sec rest 400mrun @70 - 80% speed 45sec rest 200mrun @90 -100% speed 45sec rest 400mrun @70 - 80% speed 45sec rest 600mrun @50% speed 45sec rest 400mrun @70 -80% speed 45sec rest 200mrun @90 - 100% speed Cool Down


Walk 600m + perform 3 - 4 Static Stretches of the used muscles today. Stretch about 30 to 40 Sec each side: Butterfly Hold





Wall Straddle






Hip flexor Hold





Spiderman lunge Hold





Squat Strech / Hold







Pigeon Hold






Couch Hold










Knee Hug Hold







Lying hamstring Hold






Ankle Stretch/Hold

McKenzie Stretch / Hold

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