Gestern hatten wir ein längeres WOD auf dem Programm, heute geht es zurück an die PushUps, kombiniert mit einem knackigen Chipper 💥
Bevor es aber ans Eingemachte geht, ein bisschen was zum Nachdenken:
Viele hadern zurzeit mit der aktuellen Situation, sind verunsichert und gestresst. Partner, Familien und Freunde geraten schnell mal aneinander.
Dass jeder momentan reichlich Grund hat, angespannt zu sein, ist mehr als verständlich. Vergesst aber dabei nicht: Pandemien gehen zu Ende, Beziehungen überdauern.
Darauf hat uns unser Training vorbereitet: auch in Situationen unter hohem Stress ruhig und diszipliniert zu bleiben.
In diesem Sinne, seid geduldig und respektvoll miteinander. Helft euch gegenseitig, bewahrt eine positive Einstellung und muntert einander auf. Gemeinsam wird es leichter 🙂
Nun aber genug des Gelabers; jetzt wird trainiert! Wie immer, postet eure Scores in die Kommentare!
Athletes ready? 3, 2, 1 - GO!
Warm Up
3 Rounds for Quality
30 Sec Stationary Jogging
5 Medball / weighted Bag Cleans
30 Sec Stationary Knees high
5 Squat Thrust
30 Sec Bum Kicks
5 DownUps
Mobility
20 Hip flow *10 reps each leg
40 - 60 Sec Hang on the bar / 40 - 60 Sec Table Top Hold
60 Sec. Wrist flow
45 - 60 sec KB/DB/ Bottle Arm oh hold each arm
Strength Cycle Push Up / Kneeling Push Up Training Sets:
This will involve some trial and error in the beginning.
Training sets involve picking a number of reps that you can complete for 8 Sets with 60 seconds rest between sets.
Write down the Reps performed in each Set and increase the Number by 1-2 Reps for the next training session.
Workout
"Booty Explosion"
*EMOM Perform 3 Burpees / (for advanced athletes: 3 BurpeeTuck Jumps)
Start with burpees at Minute 0 😉
50 DB/ KB/ Bumper Plate Goblet Squats
50 Alternating Overhead Lunge DB/ KB / Bumper Plate/ Scaled : Normal Lunge (25/25)
50 DB/ KB/ Bumper Plate Deadlift
50 DB/ KB Alternating Power Snatch / Bumper Plate GTOH
Both Dumbbell heads must touch the floor.
Choose a weight that is challenging but managable.
If you are done under 8 Minutes - the weight was to low and do it again.
Stand up straight between the Lunges.
ACCESSORY
Accumulate
70-100 Plate/Bottle/ face pulls
70-100 Bumper Plate/DB/Banded bicep curl (for the guns 🔫)
ROADRUNNER
30 Minute Jog/Run with different speeds
3 Sets
6 Minute 50%
3 Minute 70-80%
1 Minute 90-100%
Cool Down
Walk 600m, breathe deep and enjoy the endorphins...