Workout of the Day 13.04.



50° Nord Ultras!


Vier Wochen HomeWODs liegen hinter uns.


Beinahe einen Monat ist es her, dass wir unsere letzte Einheit in der Umgebung absolviert haben, die für uns so gewohnt war und die wir manchmal auch als selbstverständlich genommen haben. Vier Wochen, seitdem wir uns entschieden haben, dass die Gesundheit unserer Member immer höchste Priorität hatte, wir Equipment verteilt haben und mit einem letzten Blick in die nun so leer erscheinende Box die Türen fürs erste zugeschlossen haben. In unserem ursprünglichen Statement haben wir angekündigt, die Box gegen Ostern wieder öffnen zu wollen. Heute ist jedem klar, dass wir damals die Situation zu optimistisch eingeschätzt haben. Wann wir wieder zum Normalbetrieb zurückkehren können, kann aktuell keiner so genau einschätzen.

Was wir aber mit Sicherheit wissen: der Tag wird kommen und es wird für uns alle ein Fest.

Uns war immer klar, dass unsere Member stark sind...

...aber zu sehen, wie viel Kraft tatsächlich in euch steckt, hat selbst uns beeindruckt. Jeden Tag aufs neue, wie entschlossen ihr seid, euch an die Umstände anzupassen und eine positive Einstellung zu bewahren. Ihr macht euch gegenseitig Mut und unterstützt einander, gerade in den Momenten, wenn Stress und Zweifel mal überhand nehmen. Mit euren Bildern, Clips, Scores und Kommentaren sorgt ihr dafür, dass unsere Community bestehen bleibt, Kontakte aufrecht erhalten werden und ein bisschen gewohnte Struktur in unserem Alltag verbleibt. Dafür habt ihr unseren Respekt und unseren Dank. Wir wissen, dass wir auch in der nächsten Zeit auf euch zählen können und wollen euch ermuntern, hier weiter am Ball zu bleiben.

50° Nord ist keine hergerichtete Lagerhalle, keine Langhanteln, kein Rack und keine Rudergeräte. 50° Nord seid ihr - und daran kann kein Virus etwas ändern.



In unserem Post von gestern haben wir euch zudem angekündigt, dass euch heute, bzw. diese Woche etwas besonderes erwartet: unsere 5. HomeWOD-Woche wird die 50° Nord Smash Week.


Was heißt das?


Schon einige Zeit bevor Pandemien uns in unsere Garagen und Vorgärten verbannt haben, haben wir mit dem Gedanken der „Smash Week“ gespielt: eine Woche besonderes Programming, das zwar wie immer für jeden machbar ist, aber dennoch eine wirkliche Challenge darstellt. Die Workouts in dieser Woche werden durch ihre Intensität und Länge eine Herausforderung sein, sodass jeder von euch testen kann, wo er in seinem Fitness-Level steht, wo Defizite existieren und wie er mit der etwas erhöhten physischen und mentalen Belastung umgehen kann.


Für manche klingt das vielleicht etwas angsteinflößend - aber das muss es nicht sein. Letzten Endes handelt es sich nur um einige etwas ausgedehntere WODs und wenn ihr richtig skaliert und mit dem richtigen Mindset an die Sache herangeht, werdet ihr jedes Training bewältigen und mit stolzer Brust aus der Woche herausgehen.


Wir sind uns sicher, dass ihr durch euer bisheriges Training bestens vorbereitet seid – der Rest ist Kopfsache. Nehmt die Challenge an, behandelt diese Woche als wäre sie das Endspiel, das Turnier oder der Wettkampf, auf den ihr euch in den vergangenen Wochen vorbereitet habt und vergesst während den Workouts nicht, dass ihr Teil einer herausragenden Community seid, die hinter euch steht und euch den Rücken stärkt!


Vor allem aber: habt Spaß & bleibt Gesund!


#noexcuses #proud2b50grad




50° NORD CF SMASH WEEK


SCALE AS NEEDED. IF YOU ARE UNSURE CONTACT A COACH!

10 - 15 Min Warmup and Dynamic Mobility:

100m Run

10 Cossack Squats

10 Downups

10 Jefferson Curl

10 Burpees

10 Samson Stretch

100m Run

10 Medball Cleans

Practise the movemets of the WOD for 5-10 Minutes, and find a weight that should be a challenge- without killing yourself.

My suggestion: Guys 15 to 22,5kg / Girls 10 to 15kg.

If you have 2 DB or KB and want to suffer more... please don't be shy 😉

Workout


"Blaze it, then praise it"

Part A:

For Time

33 Devils Press

66 Thruster

99 Burpees

Rest 2 Min

then


Part B:

10' AMRAP

Bumper Plate Pinch Grip Farmers Walk for Distance 15/10kg (Alternating Hands)

directly into

Part C:

For Time


Bumper Plate Overhead Walking Lunges back to base

Try to keep a steady Pace on the first Part of the WOD and set a Rep Number that you would like to achieve (Example Devils Press - Sets of 8-7-6-5-4-3 =33).

Don't chicken out on the Pinch Grip Walk, this will become tough...

































Roadrunner


28 minutes run @50% speed (trail run if you have the opportunity)

Running Speed:

50%speed: you can talk with your partner or whistle a song

80%speed: you can't talk with your partner

100%speed: as fast as possible

Cool Down Walk

600m + perform 3 - 4 Static Stretches of the used muscles today.


Stretch about 30 to 40 Sec on each side:

Butterfly Hold









Wall Straddle









Hip flexor Hold








Spiderman lunge Hold







Squat Strech / Hold









Pigeon Hold









Couch Hold









Knee Hug Hold









Lying hamstring Hold









Ankle Stretch/Hold







Wrist Stretch/Hold








Wall Pec Stretch / Hold








Door frame Stretch / Hold







Underarm Stretch / Hold







Apley Stretch /Hold









McKenze Stretch / Hold








Back Rack Stretch / Hold








Spend 3 - 5 Minutes Shoulder hanging:



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