Workout of the Day 14.04.

Aktualisiert: Apr 14




„Ich kann das Workout nicht machen….


….mir fehlt das nötige Equip.“

…. Meine DB / KB hat nicht genug Gewicht.“

….ich habe keinen Platz, um das WOD vernünftig durchzuziehen.“

…ich verstehe manche der (englischen) Übungen oder Begriffe nicht.“

…ich kann keine TablePullUps / DoubleUnder / Thruster / *insertMovementHere* in meinem Umfeld machen.“

…ich hab gestern erst Burpees / Goblet Squats / PushUps / *insertMovementHere* gemacht.“

Vielleicht haben manche von euch einige der oben geschriebenen Sätze in den vergangenen Wochen hin und wieder mal gehört oder er ist euch selbst mal über die Lippen gegangen.

Wir bemühen uns nach Kräften, die Workouts sowohl in ihrem Ablauf, als auch im benötigten Equip möglichst minimalistisch zu halten, sodass auch jeder sie entsprechend seiner persönlichen Situation durchziehen kann.


Wir glauben aber auch, dass es hier wichtig ist eine Balance zu schaffen: auf der einen Seite wollen wir die Trainings möglichst inklusiv halten, auf der anderen Seite steht den meisten von euch Equipment in unterschiedlichem Ausmaß zur Verfügung und es wäre Unsinn diesen Vorteil und die damit zu ermöglichenden Trainingsreize ungenutzt zu lassen. Natürlich könnten wir euch auch jeden Tag ausschließlich Burpees, PushUps und AirSquats in unterschiedlichen Variationen machen lassen und damit so ziemlich garantieren, dass jeder in der Lage ist, das Training „rx’d“ zu absolvieren. Das wäre aber ziemlich mieses Programming. Außerdem spätestens am dritten Tag sterbenslangweilig.


Daher möchten wir euch bitten, angesichts von limitierter Ausrüstung oder knappen Bewegungsradius nicht direkt frustriert eure Nanos in die Ecke zu pfeffern. Mit wenigen Anpassungen könnt ihr nichtsdestotrotz ein erstklassiges Workout bekommen, wenn ihr bereit seid, etwas Kreativität und Initiative walten zu lassen. Stellt euch vor, ihr befindet euch in eurer Wohnung in Quarantäne, habt keinerlei Equipment, nur sehr wenig Platz und ihr checkt morgens bei eurem Kaffee das Workout of the Day:


Beispiel Workout:

21 -15 – 9

Overhead Walking Lunge @ 2x24kg KB

PullUps

400m run between each round


Euer eingeschränktes Trainingsumfeld erlaubt euch keine der vorgeschriebenen Übungen „as prescribed“ zu absolvieren. Das sollte euch aber nicht entmutigen. Ohne Große Umschweife passt ihr euer Training an und notiert euch auf einem Zettel:


Beispiel Workout (scaled)

21 – 15 – 9

Overhead Back Lunges @2x Perwoll-Vorteils-Kanister

Wasserkasten Bent-Over-Row

200 Jumping Jacks between each round


Auf den ersten Blick haben beide WODs nur wenig gemeinsam. Wenn man aber genauer hinschaut, werdet ihr feststellen, dass ihr dennoch einen sehr, sehr ähnlichen Trainingsreiz erzielt und euch mit genug Tempo auch ordentlich auspowern könnt. Eurer Trainingsergebnis könnt ihr mit stolz in der Gruppe posten und zeigen, dass ihr euch von keinen Einschränkungen von euren Zielen abhalten lasst.



Was wir euch bieten können:

  • einen langfristig angelegten und ganzheitlichen Trainingsplan, basierend auf getesteten und bewährten Prinzipien

  • abwechslungsreiche Workouts, die nach CrossFit-Philosophie alle wesentlichen Belastungsbereiche und Muskelgruppen fordern und fördern

  • allgemeine Vorschläge zu Skalierungen und Alternativübungen

  • Hinweise auf weiterführende Ressourcen aus dem Internet (YouTube-Videos, Artikel, usw.), um euch weiterhin auf wesentliche Elemente der Übungsausführung hinzuweisen und diese zu visualisieren

  • Unterstützung, Expertise und sozialer Rückhalt per WhatsApp, Zoom, etc.

  • Individuelle Beratung und Anpassung der Workouts auf eure jeweilige Situation auf Anfrage

Was ihr selbst mitbringen müsst:

  • die grundlegende Motivation, weiterhin trainieren zu wollen und hierfür 1-2 Stunden am Tag zu investieren

  • die Bereitschaft, euch mit dem täglich angebotenen Trainingsprogramm vertraut zu machen und bei Unklarheiten ggf. verlinkte Ressourcen zur Klärung von Übungen zu nutzen oder unbekannte Übungen selbst zu googlen

  • Kreativität und Flexibilität, um Übungen und Workouts an die persönlichen Umstände und das verfügbare Equipment so gut es geht anzupassen

  • die Initiative, bei Fragen und Unklarheiten einen der Coaches zu kontaktieren, um eine Lösung für euer Problem zu finden



Werden wir es langfristig gesehen mit Thermoskannen-Snatches zu den CrossFit Games schaffen? Vermutlich nicht. Das ist aber auch gar nicht unser Ziel. Wir wollen euch in diesen komplizierten Wochen weiterhin ein gutes Grundlagen-Training ermöglichen, euch einen Ausgleich zum Stress des Tages bieten und ein Stück gewohnte Struktur aufrechterhalten.

Dafür sind viele Utensilien „nice to have“, aber nichts ist wirklich unersetzlich. Denkt immer daran, jede Art von Bewegung ist besser als gar keine Bewegung.


Wenn euch das Thema Skalierungen weiter interessiert lohnt auch ein Blick in das CrossFit Level 1-Trainerhandbuch. Ab Seite 77 wird hier alles Wesentliche zusammengefasst. Auch auf der CrossFit.com Website findet ihr zahlreiche weitere Artikel zum Thema.

Und falls ihr wirklich keine Idee habt, wie ihr ein Training umsetzen könnt oder Fragen zu Übungen habt: wir haben 17 (!) ausgebildete und hochmotivierte Trainer in unserem Team, die euch gern weiterhelfen und wertvolle Hinweise und Alternativen aufzeigen können. Zögert nicht, sie zu kontaktieren. Sucht euch einfach einen aus 😉


Wie gesagt, wir hoffen hier auf eure Geduld und zählen auf euren Optimismus und eure Anpassungsfähigkeit. Natürlich wären wir alle lieber für unser Training wieder in unserer Box, in der wir jegliches Equip in X-facher Ausführung haben und zahlreiche Möglichkeiten zur Skalierung zur Verfügung stehen. Bis wir wieder in diesen Genuss kommen, wird aber vermutlich noch einige Zeit ins Land gehen und wir sind überzeugt, dass ihr auch angesichts der aktuellen Einschränkungen ein hervorragendes Training bekommen könnt. Wenn ihr weitere Anregungen, Wünsche, Hinweise oder andere konstruktive Kritik habt, teilt sie mit uns und wir werden sie uns zu Herzen nehmen.



Nun aber genug der Worte. Es geht heute an Tag 2 der 50° Smash-Week und wer das gestrige Workout absolviert hat, weiß was das heißt.


Heißer Tipp: wenn ihr eurem geschundenen Körper nach dem WOD etwas gutes tun wollt, lohnt sich wie immer die Online Yoga-Session bei Petra 😉

Viel Spaß!


#noexcuses #ScaleAsNeeded


50° NORD CF SMASH WEEK

IF YOU ARE UNSURE CONTACT A COACH!

If you need a idea for an alternative movement or weight please let us know- we are very creative! 😉 WarmUp  7' AMRAP: 30 Single unders 10 Reverse lunges 2 Inchworm + PushUp 0:30 Sec Knees High 0:30 Bum Kicks Mobility 1 min per leg: Ankle stretch with or wothout KB  10 - 20 Lying down knee hugs 10 - 20 Hip flows  10 - 20 Door Frame Lat Stretch  10 Jefferson Curl





"EL TACO TUESDAY"

PART A: 5 Rounds (1' Rest between Rounds)

4' AMRAP 400m RUN / 2:00 Stationary Run 15 TTB / Medball SU / V-Ups / Situps Max Effort: Deadlift @DB/KB/Bumper Plate/ Watercase/ Suitcase / filled Bag

(Try to find something heavy- if you are using  2 DBs - both heads must touch the floor) Rest 5 Minutes, then perform for Time:

PART B:

Rookie: 50 PushUps Novice: 100 PushUps

Ninja:150 PushUps

Cool Down

Walk

600m + perform 3 - 4 Static Stretches of the used muscles today.


Stretch about 30 to 40 Sec on each side:

Butterfly Hold









Wall Straddle









Hip flexor Hold








Spiderman lunge Hold







Squat Strech / Hold









Pigeon Hold









Couch Hold









Knee Hug Hold









Lying hamstring Hold









Ankle Stretch/Hold







Wrist Stretch/Hold








Wall Pec Stretch / Hold








Door frame Stretch / Hold







Underarm Stretch / Hold







Apley Stretch /Hold









McKenze Stretch / Hold








Back Rack Stretch / Hold








Spend 3 - 5 Minutes Shoulder hanging:



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