Willkommen zur HomeWOD Woche #06, 50° Nord Ultras!
In den Workouts der letzten Woche habt ihr ganz besonderes geleistet und hoffentlich den gestrigen Sonntag genutzt, um eurem Körper ein wenig Ruhe zu gönnen - denn schon heute geht's weiter und auch in dieser Woche lassen wir nicht nach!
Bevor wir heute mit dem Workout einsteigen, nehmen wir uns etwas Zeit, um an unseren AirSquats Skills zu arbeiten!
"....Air Squat Skills?! Was ist denn das für ein langweiliger Sch...?? Die Dinger hab ich doch seit dem Elements drauf!"
...mögen jetzt vielleicht einige von euch denken. Und obwohl es stimmt, dass der AirSquat zu unseren grundlegendsten Bewegungen gehört, ist ein perfekter AirSquat ebenso anspruchsvoll wie selten. So mancher fortgeschrittene Athlet ist bei dem Versuch, diese Übung zu meistern recht schnell an seine Grenzen gestoßen. Das wird euch jeder, der schon einmal ein CF Level 1-Seminar besucht hat bestätigen (zB. haben das auch alle unserer Coaches erlebt).
"Virtuosität wird beim Turnen definiert als 'das Gewöhnliche ungewöhnlich gut ausführen'. Im Gegensatz zu Risiko und Originalität ist Virtuosität schwer zu umreißen, äußerst schwer zu fassen. Sie wird jedoch sofort von Zuschauern, Trainern und auch Athleten erkannt. Aber viel wichtiger, [...] ist, dass Virtuosität mehr als nur ein Mittel zum Zweck für die letzten 0,3 Punkte ist. Sie ist immer das Kennzeichen wahrer Beherrschung." - CrossFit L1-Trainingshandbuch, S.158
Dieser Ansatz, immer wieder zu den Grundlagen zurückzukehren, wird im CrossFit als Verfolgung von Virtuosität diskutiert. Diese Idee betont die Wichtigkeit, diese Grundlagen immer weiter zu perfektionieren, um sie dann auch unter hohen Belastungen abrufen zu können. Mit diesem Appell hat auch CF Gründer Greg Glassman einen offenen Brief an alle CF Coaches veröffentlicht.
Nehmt also auch ihr euch die Zeit, scheinbar banale Bewegungsabläufe immer wieder zu üben und zu perfektionieren - wir versprechen euch, es wird sich lohnen.
WarmUp Sally Up - Sally Down - AirSquat Edition
Every time the song says “Bring Sally down” (Squat down), stay on the bottom position until you hear “Bring sally up” (Stand up).
Mobility
1 min each leg: Ankle stretch with KB/DB/Whatever 10 Supermans with 2 Sec Hold 10/10 Hip flows
10 Russian Babymaker
AirSquat Skill 10 Wide stance air squats 10 Narrow stance air squats 5/5 Cossack squats *5 reps each side
then:
5 Air squat, slow down (Count 1001 / 1002 /1003) fast up 5 Air squat, slow down, 3 sec pause, fast up 5 Air squat, one and halves
Workout
"Sweat every day" 5' AMRAP
8 DB/KB/Whatever Snatch, 1x 7.5-22.5kg 8 TTB / Straight leg raises to 90º / Sit ups / V-Ups 1' Rest 5' AMRAP
7 DB / KB / Whatever Hang Clean and Jerk 1 - 2x 7.5-22.5kg 7 Pull-ups / Table Pullups / Jumping pull-ups /DB-KB Row 1' Rest 5' AMRAP
6 DB/KB/Whatever Front squats, 1 - 2x 7.5-22.5kg 6 HSPU / Hand release push-ups / Pushups / kneeling Pushups Cashout (optional) Accumulate:
30 - 50 Hollow Rocks (Ninja-stage : add weight) 30 Birddog + 2 Sec Hold and Stretch 30- 50 Arch Rocks 3 - 5 Minute Dead Hang / Pickup/Table Hang Roadrunner 12 minutes run @80% speed 4 minutes run @50% speed 8 minutes run @80% speed 2 minutes run @50% speed 6 minutes run @80% speed
Cool Down
Walk
600m + perform 3 - 4 Static Stretches of the used muscles today.
Stretch about 30 to 40 Sec on each side:
Butterfly Hold
Wall Straddle
Hip flexor Hold
Spiderman lunge Hold
Squat Strech / Hold
Pigeon Hold
Couch Hold
Knee Hug Hold
Lying hamstring Hold
Ankle Stretch/Hold
Wrist Stretch/Hold
Wall Pec Stretch / Hold
Door frame Stretch / Hold
Underarm Stretch / Hold
Apley Stretch /Hold
McKenzie Stretch / Hold
Back Rack Stretch / Hold