General Warmup
1min of:
1 burpee every 7s
40s of: 1 burpee every 5s
30s of: 1 burpee every 3s
Tempo steigern, gerne können sie auch etwas langsamer anfangen, allerdings sollte pro Sprung auch eine Steigerung drin sein
Mobility
Goblet squat hold + shift
30-40 seconds stretch/ankle.
Stand up for 5-10 seconds before the next set
Specific Warmup
2 rounds
10/10 RDL + reach
20 sec/side Bulgarian Split squat hold
5/5 RDL airplane
Conditioning Piece
10' EMOM
Odd: 40s Alternating lunges (optional mit Gewicht)
Even: 40s Glute Bridge March
Workout
E(90s)MOM x 3
12 Body rows (table) or Renegade Rows
18 V-ups
Right into 6' AMRAP
6 Burpees
12 V-ups
18 alt. DB Snatches
Side laying external rotation Link1
3 x 12/side